Uzmanlar, Bu Yiyecekler ve Takviyelerle Bağışıklığınızı Güçlendirin Diyor

Beslenme uzmanına göre, soğuk algınlığı ve grip mevsiminde bağışıklık sistemini güçlü tutmaya yardımcı olabilecek bazı besinler ve besin takviyeleri bulunuyor.

Beslenme uzmanına göre, soğuk algınlığı ve grip mevsiminde bağışıklık sistemini güçlü tutmaya yardımcı olabilecek bazı besinler ve besin takviyeleri bulunuyor.

Kış yaklaşırken, soğuk algınlığı, grip ve COVID-19 sezonunun başlangıcına işaret eder, bağışıklık sistemini güçlendirmenin kritik olduğu bir zamandır. Aşılar ve elleri iyice yıkamak hastalanma şansını azaltabilir, ancak solunum yolu virüslerine maruz kalmadan önce bağışıklık sisteminin güçlü olduğundan emin olmak da aynı derecede önemlidir.

Yeterli uyku almanın, fiziksel olarak aktif kalmanın ve stresi azaltmanın vücudun bağışıklık savunmasını güçlendirmeye büyük katkı sağladığı iyi bilinmektedir. Ancak, diyet de önemli bir rol oynar. Araştırmalar, belirli vitamin ve minerallerin bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için kritik öneme sahip olduğunu göstermektedir. Hatta belirli yiyecekler bile vücudun solunum yolu hastalıklarını savuşturmasına yardımcı olabilir.

Protein Works'te spor beslenmesi danışmanı olan Kyle Crowley MSc'ye göre, bağışıklık sistemini güçlendirmenin en iyi yolu soğuk algınlığı ve grip mevsimi başlamadan önce harekete geçmek.

Crowley, e-posta yoluyla gönderdiği bir basın bülteninde, "Bağışıklığınızı güçlendirmek, kendinizi zaten bitkin hissettiğinizde takviyeler almakla ilgili değil, onları oyunda bir adım önde kalmak için kapsamlı bir beslenme planına entegre etmekle ilgilidir" dedi.

Crowley, bağışıklık sistemi fonksiyonunu desteklemek için beş özel besin takviyesine odaklanmayı öneriyor.

Bunlara şunlar dahildir:

"D vitamini bağışıklık sistemini desteklemek için hayati önem taşır ve güneş ışığına maruz kalmanın sınırlı olduğu kış aylarında dikkate alınması gereken en önemli takviyelerden biridir," diye açıkladı Crowley. "Aslında, araştırmalar düşük D vitamini seviyelerinin grip gibi solunum yolu hastalıkları da dahil olmak üzere enfeksiyonlara karşı artan duyarlılıkla ilişkili olduğunu gösteriyor."

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre bu temel besin maddesi, viral çoğalma oranlarını azaltabilir, iltihabı kontrol altına alabilir ve spesifik bağışıklık hücrelerini artırabilir.

Yine de, D vitamini takviyesinin solunum yolu enfeksiyonu riskini azaltıp azaltamayacağını araştıran çalışmalar karışık sonuçlar göstermiştir. Örneğin, 2021 tarihli bir çalışma, D vitamini takviyesi almanın güvenli olduğunu ve solunum yolu enfeksiyonu riskini azalttığını, ancak risk azalmasının hafif olduğunu bulmuştur.

Potansiyel faydalarına rağmen, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her dört kişiden neredeyse birinin D vitamini kan seviyeleri genel sağlık için çok düşüktür. Yeterli alımı sağlamak için, NIH, yaşa ve sağlık durumuna bağlı olarak, insanların günde 400 IU ila 800 IU D vitamini tüketmesini, yiyecek veya takviyeler yoluyla önermektedir.

Bilim insanları düşük çinko durumu ile daha yüksek viral enfeksiyon riski arasında bağlantılar buldular. Dahası, bu temel mineral antiviral ve antiinflamatuar özelliklere sahip olabilir ve solunum sistemindeki hassas doku bariyerlerinin korunmasına yardımcı olabilir.

Crowley, soğuk algınlığı ve grip mevsimi geldiğinde çinko takviyesi almanın, soğuk algınlığı semptomlarının süresini kısaltmaya ve genel bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabileceği için faydalı olabileceğini öne sürüyor.

Çoğu insan beslenme yoluyla yeterli çinko alırken, 2020 tarihli bir çalışma ABD'deki insanların yaklaşık %15'inin bu besin maddesinden yetersiz seviyede olduğunu tahmin etti. Optimum çinko alımını sağlamak için yetişkinler yiyecekler veya takviyeler yoluyla 8 mg çinko almayı hedeflemeli ve hamile veya emziriyorsa 12 mg'a kadar almalıdır.

C vitamininin bağışıklık sistemi sağlığındaki rolü
Pek çok meyve ve sebzede bulunan C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirme konusunda önemli bir rol oynuyor.

"C vitamini beyaz kan hücrelerinin işlevini artırır ve daha etkili bir şekilde çalışmalarına yardımcı olur," diye açıkladı Crowley. "Günlük bir C vitamini takviyesi eklemek, özellikle turunçgiller gibi bu vitamin açısından zengin tam gıdalarla birleştirildiğinde, bağışıklık sisteminize daha soğuk aylarda sağlam bir temel sağlayabilir."

Genel olarak, kanıtlar C vitamini takviyelerinin soğuk algınlığının süresini kısaltabileceğini, ancak bunun yalnızca semptomların başlamasından çok önce alınması durumunda mümkün olduğunu göstermektedir.

Ayrıca, C vitamini takviyesi, sigara içenlerde, yaşlılarda, aşırı soğuk ortamlara maruz kalanlarda ve yoğun egzersiz yapanlarda solunum yolu hastalığı riskini azaltabilir.

Uzmanlar, yaşa bağlı olarak çocukların günde 400 ila 1.800 mg C vitamini almasını , yetişkinlerin ise günlük 2.000 mg'a kadar gıda ve takviyeler yoluyla güvenle tüketebileceğini söylüyor.

Stres ve uyku eksikliğinin kişinin bağışıklık sistemini çökertebileceğini belirten Crowly, soğuk algınlığı ve grip mevsiminde magnezyum alımını artırmanın daha iyi olacağını söylüyor.

"Magnezyum stresi azaltmak, uykuyu düzenlemek ve kas fonksiyonunu desteklemek için çok önemlidir," diyor Crowley. "Hem zihinsel hem de fiziksel sağlık için, özellikle Aralık ayına yaklaşırken dikkate alınması gereken önemli bir takviyedir."

Stres azaltma ve dinlendirici uykuyu teşvik etmedeki rolünün yanı sıra, 2023 araştırması magnezyumun bağışıklık sistemi işlevi ve iltihabı düzenleme açısından da önemli olduğunu gösteriyor.

NIH'e göre yetişkinler için önerilen günlük magnezyum miktarı yaklaşık 400 mg'dır .

Bir kişinin bağışıklık sisteminin yaklaşık %70'i bağırsakta bulunur. Bu nedenle, bağırsak sağlığını güçlendirmek bağışıklık sistemi savunmalarını optimize etmeye yardımcı olabilir.

"Bağırsak mikrobiyomunuz bağışıklık sisteminizin ne kadar iyi çalıştığı üzerinde büyük bir etkiye sahiptir," diyor Crowley. "Probiyotik takviyeleri bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri dengesini geri kazandırmaya yardımcı olabilir ve grip mevsimine girerken bağışıklığınızı güçlendirebilir."

Crowley, sağlıklı bir bağırsak biyomunun besin emilimini de artırabileceğini, vücudun vitamin ve mineralleri etkili bir şekilde kullanmasını sağlayabileceğini öne sürüyor.

2020 yılında yapılan bir meta-analizde bilim insanları, probiyotiklerin muhtemelen bağışıklık sistemini tetikleyerek ve viral replikasyonu engelleyerek solunum yolu enfeksiyonu riskini azaltabileceğini ve hastalık süresini kısaltabileceğini buldular.

Bireyler yoğurt ve lahana turşusu gibi fermente edilmiş yiyecekler tüketerek probiyotik alabilirler. Probiyotik takviyeleri de bir seçenektir ve genellikle doz başına 1 ila 10 milyar koloni oluşturan birim CFU içerir. Probiyotik takviye ürünleri 50 milyara kadar CFU veya daha fazlasını içerebilirken, daha yüksek dozlar ek sağlık faydaları sağlamayabilir.

Takviyeler bağışıklık savunmalarını desteklemeye yardımcı olabilir, ancak dengeli, besin açısından zengin bir diyetin yerini tutmaz. Dahası, Crowley turunçgiller, meyveler, sarımsak, zencefil , yapraklı yeşillikler, kuruyemişler ve tohumlar gibi belirli yiyeceklerin bağışıklık sistemi işlevini artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Portakal gibi turunçgiller bağışıklık sistemini güçlendiren yüksek miktarda C vitamini içerirken, yaban mersini gibi meyveler ise iltihapla savaşmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir.

Ayrıca, yakın zamanda yapılan bir araştırma incelemesi, sarımsağın anti-inflamatuar, antioksidan, antimikrobiyal ve bağışıklık güçlendirici özellikleri sayesinde hastalıkları etkili bir şekilde önlediğini ortaya koymaktadır.

Zencefilin ayrıca bağışıklık sistemi fonksiyonunu artırmaya ve soğuk algınlığı sırasında boğaz ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek güçlü antioksidan özellikleri vardır.

Ispanak ve kara lahana gibi yapraklı yeşillikler, kuruyemişler ve tohumlar vücudun güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturmak için ihtiyaç duyduğu çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin olduğundan, bu yiyecekleri günlük diyete eklemek soğuk algınlığı ve grip mevsiminde sağlık açısından faydalar sağlayabilir.

Günlük programınıza çok çeşitli yiyecekler eklemektense besin takviyeleri almak daha rahat olabilirken, Crowley takviyeler yerine bağışıklık sistemini güçlendiren yiyeceklere odaklanmanın daha faydalı olabileceğini öne sürüyor.

"En iyi yaklaşım bütünsel olanıdır," diye açıkladı Crowley, "Besinlerinizi öncelikle yiyeceklerden alın ve boşlukları doldurmak için takviyeler kullanın. Amaç, bağışıklık sisteminizi doğal olarak desteklemektir, böylece yıl boyunca en iyi şekilde çalışır."

Not:

Herhangi bir takviyeye başlamadan önce, özellikle mevcut bir sağlık sorunu olan veya reçeteli ve reçetesiz ilaç kullanan kişiler için güvenli olduğundan emin olmak için bir sağlık uzmanına danışılmalıdır.